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Dietética y Nutrición Salud y Bienestar

Los 5 ingredientes olvidados de la auténtica dieta mediterránea

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Cuando pensamos en la dieta mediterránea, nos viene a la mente una suculenta pirámide nutricional regada con aceite de oliva que rebosa de frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales y frutos secos. Tuvo que ser un nutricionista estadounidense, Ancel Keys, el que identificara en los años cincuenta el potencial de esta fórmula de la longevidad que nos aporta todas las vitaminas que necesitamos y nos ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Setenta años más tarde, dos evidencias científicas han movido los cimientos de la vieja pirámide nutricional: en primer lugar, los alimentos tradicionales con los que cocinaban nuestros abuelos están en desuso para amplias capas de la sociedad. En segundo lugar, hoy sabemos que la dieta mediterránea no se basa solamente en la alimentación, sino que también consta de luz solar, ejercicio moderado y contacto humano. Es decir, que abarca el modus vivendi mediterráneo en su conjunto. Pero… ¿se te ocurre uno solo de estos ingredientes que no esté en peligro de extinción?

El riesgo de que padezcamos enfermedades solo depende en un 25% de la predisposición genética; el 75% restante está determinado por el estilo de vida, la dieta y la nutrición, el estatus socioeconómico, la práctica de ejercicio físico y el medio ambiente

Por desgracia, el retroceso de la dieta mediterránea hace tiempo que mina nuestra salud. Las cifras son escalofriantes: si en los últimos cien años se había duplicado la esperanza de vida en una sociedad como la española, ahora hemos empezado a perder terreno. La obesidad, por ejemplo, puede reducir en siete años nuestras expectativas vitales, según el estudio “Science. Aging Knowl. Environ”.

Y los malos hábitos de vida no solo amenazan nuestra capacidad para llegar a viejos, sino que también provocan que nuestro cuerpo se haga viejo más pronto.

Llegados a este punto de alarma, es urgente recuperar la auténtica dieta mediterránea para responsabilizarnos proactivamente de nuestra calidad de vida. ¿Te apuntas a este reto?

Los cinco pilares del bienestar

Tras el mensaje preocupante con el que hemos empezado este artículo, te tengo preparada una buena noticia: el riesgo de que padezcamos enfermedades solo depende en un 25% de la predisposición genética; el 75% restante está determinado por el estilo de vida, la dieta y la nutrición, el estatus socioeconómico, la práctica de ejercicio físico y el medio ambiente. Dicho de otro modo, no nos podemos limpiar las manos en lo que a nuestra salud se refiere; tenemos que implicarnos en ella de una forma directa y sin demora.

Por este motivo, reincorporar la auténtica dieta mediterránea a nuestros hábitos de vida nos ayudará a desarrollar los cinco pilares que más influyen en nuestro bienestar: hacer ejercicio, comer bien, querer y ser queridos, dormir y ser felices.

1. Hacer ejercicio

La práctica de ejercicio físico tendría que ser la verdadera base de toda pirámide alimentaria. Las personas no habituadas a moverse que deciden cambiar sus hábitos y empiezan a practicar deporte de forma moderada, por ejemplo caminando diez minutos al día a buen ritmo, incrementan un 100% los beneficios para su salud respecto a aquellas que venían ejercitándose de forma habitual. Por lo tanto, comprometerse de forma proactiva con la salud comporta recompensas casi inmediatas.

Como elemento añadido, la actividad al aire libre nos pone en contacto con el sol, que nos aporta la vitamina D necesaria para que el cuerpo absorba el calcio y se fortalezca nuestro tejido óseo.

Para lograr estos beneficios para la salud, no es necesario ir al gimnasio cada día o pasar cinco horas diarias corriendo o practicando algún deporte; de hecho, estas prácticas pueden resultar contraproducentes, porque nuestro cuerpo no está predispuesto a estas jornadas maratonianas. A fin de cuentas, los seres humanos somos animales de cuatro patas que se han erguido y solo cuentan con los pies para mantenerse en contacto con el suelo y caminar. De hecho, la mayor parte de nuestra masa muscular se encuentra en la espalda y, por eso, cuando una persona mayor cae suele hacerlo hacia atrás.

2. Comer bien

El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) ha demostrado que seguir una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra y dosis diarias de nueces, avellanas y almendras puede reducir los problemas cardiovasculares. Tal es el efecto de rescatar los alimentos sencillos y fáciles de encontrar que conforman nuestra herencia alimentaria.

Tal y como siempre digo a los pacientes que acuden a la Clínica DeSánchez y preguntan por este o aquel alimento, si tu abuela lo comía, cómelo tú también. El problema es que estamos perdiendo los hábitos alimentarios tradicionales y tenemos las neveras llenas de productos precocinados para usar en el microondas. La falta de tiempo no es excusa: preparar la inmensa mayoría de los platos que componen la dieta mediterránea no nos lleva más de 20 minutos. Lo que es imprescindible es que cada día nos reservemos un tiempo para cuidarnos y disfrutar.

3. Querer y ser queridos

Tocarnos, abrazarnos, besarnos, tener una vida sexual plena y, en general, querer y ser queridos liberan en nuestro cerebro una serie de neurotransmisores que nos aportan felicidad. Uno de los más conocidos es la dopamina, que influye en la sensación de placer, la relajación, la confianza, la motivación, el optimismo e incluso las capacidades cognitivas.

Afortunadamente, el clima mediterráneo favorece que nos relacionemos y que estimulemos nuestras conexiones neuronales, alcanzando un alto nivel de bienestar que es más difícil conseguir en zonas con un tiempo más frío y oscuro.

4. Dormir bien

Cada vez parece más difícil preservar la higiene del sueño: mantenemos un ritmo de vida estresante y desordenado, el prime time televisivo se extiende hasta pasada la medianoche y la luz de las pantallas de nuestros teléfonos móviles reduce el nivel de melatonina, la hormona que regula nuestro reloj biológico mediante el control de los ciclos circadianos.

Por lo tanto, no solo es desaconsejable robarle horas al sueño (lo ideal, según la Organización Mundial de la Salud, es que durmamos entre siete y ocho horas diarias), sino que también es necesario que velemos por la calidad de ese tiempo que sirve para reparar y reorganizar las funciones corporales.

Lejos de lo que pueda parecer, dormir implica una intensa actividad de nuestro organismo. Durante las horas de reposo, liberamos hormonas, reforzamos las defensas, fabricamos proteínas y, claro está, recuperamos la energía.

Únicamente hay que pensar en las consecuencias que todos hemos sufrido alguna vez cuando hemos dormido poco o mal: estamos irritables y malhumorados, tenemos menos reflejos, nos cuesta concentrarnos y rendir en el trabajo… ¿Qué ocurriría si ese problema de insomnio se prolongara en el tiempo? Todo nuestro organismo se tambalearía; podría verse afectado desde nuestro metabolismo hasta el sistema inmune y el equilibrio emocional.

5. Ser felices

En la Clínica DeSánchez suelo recomendar a mis pacientes que presten atención a todo aquello que les llena de mariposas el estómago y les hace sentirse tranquilos. Por ejemplo, se pueden basar en las actividades que más bienestar les han aportado durante el fin de semana. A partir de esto podemos generar una receta llena de dosis de estos momentos de felicidad que mejoran nuestro estado de salud general.

Todos estos ingredientes de la verdadera dieta mediterránea propician que llevemos un estilo de vida saludable a fin de prevenir enfermedades. La Clínica DeSánchez aborda los cinco pilares básicos del bienestar de forma integral, ya que trabajar la bioquímica para que no afecte a la fisiología hace que nos podamos adelantar a una posible patología.

Recuperar el modus vivendi mediterráneo te ayudará a alargar la vida y seguir siendo joven.

 

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